Eri urheilulajien näkökulma

01:15 Näytämme Benin kanssa 5 Harjoitetta jotka sinun on helppo lisätä omiin harjoiteisiin- Ben on ohjannut jo paljon urheilijoita pois polvikiviusta- ja kerromme miten näin saadaan MYÖS LIHASKASVUA (Hypertrophy)- ja voimia sekä- luodinkestävyyttä
Jotta kykenet omiin haasteiisi- ja näytät hyvältä vuosikymmenet eteenpäin-

01:30 5 ATG harjoitetta poistamaaan polvikivut

1. # ATG Pitkä Askel kyykky (atg split squat)- luodinkestävyyttä- ja myös lihasta lisää-
   02:20 ALOITA aina lyhyemmällä liikeradalla- Ota tukea käsillä- kaiteesta tai laitteesta- ja etenet maassa tehtävään pitkään liikerataan-ja jopa lisäpainoilla lisäkuormaa kun kehityt- Nyt rakennamme suorituskykyä- jalka kerrallaan- ja poistamme myös epätasapainoa jalkojen välillä. Samalla takimmaisen jalan y lantion PSOAS ja etureiden RECTUS FEMORIS- eli Polven nosto lihakset saavat super toiminallisen – lihasta kasvattavan voimavenytyksen
   03:00 Markus kertoo että toiminnallisessa harjoittelusssa teemme paljon raaja kerrallaaan- ja keskitymme (time and tension) aikaaan kuormituksen alla – ja nyt saat tupla edun kun teet jalka kerrallaaan tätä super harjoitetta- KESKITY tee HUOLELLA- Etsit pitkää venytystä- keskity-valmistaudu ponnistavaan lihaksistoon- eli etureidet nilkat – polven nostavat- peppu lihakset-
   03:40 Saat siis myös pitkän liikaradan suorituskykyä – joka lajiin – kaikkiin liikkeisiin- niveliin ja sidekudoksiin
   04:10 PARITAMME siis tämän ATG Pitkän Askelkyykyn – Yläkropan liikkeen kanssa (PUSH UP)- eli renkailla hallittu käsin ylösveto- MYÖS tämä- PITKÄ LIIKERATA- pitkä venytys ja sieltä lihas käskytys- TÄMÄ on vallankumouksellista- TOIMII KOKO KEHON LIHAKSISTOON ja JÄNTEISIIN
   Parittamnalla nämä Yläkroppaa- Näin lisätään kasvuhormoonin tason nousua harkan jälkeeen seuraavina päivinä- kehon vaste hyvään treeeniin- Jaat näin myös kuormitusta- kun teet samoina päivinä eri kehon osia- ja JÄÄ lepopäiville aikaa–
   05:10 Tee toistoja 40-60 sekunnin ajan- Tämä on aika kuorman alla (time and the tension)- anabolinen- aeorobinen- ja voima harjoittelu tapa-

05:20 2. # TAKAPERIN irti polvikivuista metodi metodi-
Kelkan vetoa takaperin – nyt vielä korostetummin polvet eteen-
SISSI (sissy) kelkan veto malli- Nojaa taakse ja hae takaa varpailla veto-
06:00 Ben kertoo – TÄRKEÄÄ ON TÄMÄ: Joka harjoite skaalutuu aloittelijasta – seniorista huipulle saakka- Tee 10 minuuttia päivässä TAKAPERIN KÄVELYÄ- Estät rusto ongelmat ja nivelen vaihdot jotka kurkkivat kulman takana
07:30 KONTROLLI PISTEET- eli valitut harjoitteet- ja niiden harkitty keskittynyt suoritustekniikka- ei tarvita harjoittetta joka särkee sinua- vaan joka vahvistaa
Kuten KELKAN VETO takaperin- on mainio luodinkestävyyden harjoite- Ja PARITA nyt soutuharjoitteeseen ja hallittuun kahvakuula maastavetoon jossa myös polvikulmaa mukana

08:13 3. # TIBIAL RAISE JALKATERÄN NOSTOT- POHKEILLE tärkeä vastalihas- ja polven suoja- joka askelees. sa ottaaa vastaaan ja lähettää matkaan- Markus harjoittelee TIB BAR laitteella – sekin on helppo itse valmistaa- ohjeet alasivulla – ja myös sovellusohjeet- the home gym guy tekee laittetta Autraliassa-
Markuksella nyt 20 % kehon painosta kuormana
09:50 nämä ovat mainioita valmentavia- kuten Kyykkyyn valmistavina- Näin saadaan VOIMAA kyykkyyn- ja myös ryhtiä ja luodinkestävyyttä-

11:00 4. # NORDIC HAMSTRING- voimaa polvien taaakse- laaja toimintakyky on elämässä ja myös urheilussa voimaa ja suorituskykyä- ja myös luodinkestävyyttä- Tämä on super harjoite juoksuvoimaan-
PARINA Markus tekee laatikon päältä leveällä otteella maastavetoa-

13:00 5. # SYVÄT KYYKYT- VMO- kyykky (pyöräilijän kyykkynä myös tunnettu)- Kiilan päällä- voit aloittaa kehionpainoa keventäen vastuskuminauhalla- Vahsvistaa lantiota- polvia- ja nilkan alueita- WAU-
Liike PARINA POLVEN NOSTOJA

Nämä skaalautuvat harjoitteet mahdollistavat kaikille etenemisen ja kehittymisen luodinekstävyyteen ja suorituskykyyn- myös lihas kasvuun-

15:00 Joka harjoite jonka valitsimme- KERRAN viikossa- tekee HUIMIA tuloksia-
Markus sanoo- jos PARITAT Sarana – ja käsi työnnöt sekä Kyykyt paritat käsi vetoihin
Nämä ovat niin yksin kertaisia toteuttaa- Skaalautuvat – ja tuovat todella suotrituskykyä ja luodinkestävyyttä
16:50 Ben sanoo- mahtavaa on se- että jokiselle löytyy oma taso – liikkeet skaalautuvat kaikille-Markus sanoo- Tämä on mainio lisä – turvalline kova vastuskin saadaan rakennettua näillä harjoitteilla- Ben ja Markus- Sopii JOKA URHEILULAJIIN

17:10 Markus- VIHJE: HIDASTA kun aloitat seuraavan toiminnallisuus harjoituksen- JA mitei- miten saat joka harjoitteeseen rakennettua pitkä liikeran – Jos näet salilla kaverisi tekevän lyhyen liikeradan ”näytös sarjoja”Muista että pitkillä liikeradoilla saadaaan vuosikymmeniksi toiminnallisuutta- ja suorituskykyä- sekä luodinkestävyyttä

17:40 Vielä lopuksi- Urheilussa- harjoittelussa- ja Eläm,ässssä- joudumme pitkiin liikeratoihin- ja kuormitusta polville syntyy- Moderni elämä- asfaltin päällä kävellen ilman pitkien liikeratojen luodin´sektävyyttä- päädymme HAURAIKSI ihmisiksi ja urheilijoiksi- polvikipuisina- Katso You Tuben videosta linkki alta-
Haluan varmistaa että saavutat tavoitteesi ja pidetään sinut myös terveenä- ja nivelesi kunnossa
Lihasten kasvattaminen ei saa olla huonojen nivelten asia- vaan rakennetaan ne yhdessä- kumpikin mukana – Kun kehität maksimi kyykkyä – sen ei tule tarkoittaa polvi kipuja-

00:45 Miten liikua hyvin ja näyttää hyvältä- ATG menetelmä
Jo ennenkui Benistä tuli Fitness maailman puheenaihe – Minäkin kyykkäsin pitäen polve takana- Se tuntui kummalliselta- ei tuntunut mahdolliseta pitää ylävartalo pystysssä
01:30 3 ensimmästä vuotta- ku treenasi CrossFittiä- ja CrosFit urheilua- KAMPPAILIN POLVI KIPUJE KANSSA- entisten vammojen kanssa-
Aloitin viemään polvia eteen- ja yläkroppaa pystyy- Vielä en saanut vahviitta kyykkyyn jotakin puuttui – treensin vain etupuolta-
02:05 vuonna 2017 lopetin CrosFit kilpailemisen- aloitin vetämään kelkkaa harjoitteissani- ja wau- tunsin -tämä tuo parhaaan reisipumpin kuin koskaaan kyykyt- Polvet tuntuivay mahtavilta
02:40 Sitten vuonna 2020 Tapasin Benin- Olin heti mukan innostuin Benin konseptista- Ben puhui kieltä – joka kosketti minun vuosikymmeniä askarreltua mieltä – Tuntui- MIKSI en ollut törmännyt tällaiseen koskaaan-
Mutta- Tarviotaaan yleensä hyvä opittaja jotta hyviä asioita tapahtuu- ja SILMÄMME AVUTUVAT

03:20 ATG / FBB Kivijalka yhdistelmä
Nyt liki 3 vuotta- Olen harjoitellut näitä- ja yhtä innostunut ja pidän Benin harjoitteita mukan omassa toiminalisen kehonrakennuksen konseptissani-
Tässä siis 2 Vinkkiä- jotka olen Beniltä ATG konseptista oppinut omaan FBB ohjemaani-
SKAALAUTUVUVUUS- Aloita keskittyen ja raRAKENNA POHJALTA SAAKKA suorituskykyä- Regress- to progress- Ben korostaaa tätä kaikissa harjoitteissa- Ensin hyvä harjoite opetellaan- vasta siten tehoja lisätään- Joka harjoite skaalutuu aloittelijasta huippu urheilijaan- Jos teet liian kevyesti- kehitystä ei tapahdu- Liian raskaasti- päädyt vammaan- Tärkeää on aina aloittaa perusteista ja edetä sitten tehoihin- JÄNTEIDEN harjoittelussa tämä on ERITYISEN TÄRKEÄÄ-
04:30 Tämä korostuu mainiosti ATG Pitkässä askel kyykyssä- Opettelin hitaasti keskittyen kevvyeltä tasolta- oppimaan ja valmistamaan kehoni kehittymään-

Rapputreeni on aina rankka, joten ei kannata itseään henkihieveriin vedättää. Pidempiä voi juosta joka rapulle astuen, joka toiselle tai joka kolmannelle.

– Suosittelen myös sellaisia rappuvetoja kuntotasosta riippumatta, missä esim juostaan noin 20 rappua ja kävellään noin 20 rappua vuorotellen esim 100-200 rappua.

– Palautuksena olen pitänyt urheilijoilla kävelyä alas + 1-2min huilia jokaisen pitkän vedon välissä.

– Lyhyitä suosittelen myös kuntoilijoille. Monella on tapana tehdä ainoastaan tasaisia kevyitä juoksulenkkejä ja jos mennään rappuihin, siellä saatetaan tehdä tasaisesti kävellen harjoitus, mikä toki sekin on rankkaa ja sinänsä hyvä asia.

Erilaisia ärsykkeitä peliin vaan, niin tulee kehitystä.

Toivottavasti näistä oli jotakin apua
Lauri